Принципы и методы силовой подготовки

УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ / КАФЕДРА ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ БОРЬБЫ

Принципы, методы и методические приёмы силовой подготовки

Принципы силовой подготовки

Феномен спорта является чрезвычайно сложным и многокомпонентным явлением, где каждый структурный элемент имеет свои особенности, которые не в полной мере отражены в общеметодических принципах, что делает необходимым разработку специфических принципов, обобщающих закономерности организации отдельного структурного элемента системы подготовки спортсмена. В данном случае речь идёт о силовой подготовке и основных принципах её организации. Система силовой подготовки спортсмена чрезвычайно сложна и многообразна, имеет свою специфику, которую необходимо учитывать при организации учебно-тренировочного процесса в различных видах спорта. Предложенные ниже принципы были разработаны на основе общепедагогических и специальных принципов спортивной тренировки, обобщения опыта силовых тренировок таких видов спорта как культуризм, тяжёлая атлетика и силовое троеборье, а также с учётом биологических закономерностей адаптации организма.

Принцип гармоничности. В ходе планирования тренировочных занятий по силовой подготовке необходимо придерживаться определённых требований касающихся специфики развития различных мышечных групп. Комплексы упражнений силовой направленности должны обеспечивать по возможности равномерное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы и лишь на основе этого фундамента направленно развивать мышечные группы наиболее востребованные спортивной специализацией. Соблюдение данного принципа позволяет обеспечить более высокую защиту опорно-двигательного аппарата спортсмена от травм, так как при неравномерном развитии мышечных групп окружающих какой-либо сустав вероятность его повреждения с наименее укреплённой стороны возрастает многократно, также неравномерное развитие мышечных групп может вызывать смешение внутренних органов и нарушения в их функционировании. Высокий уровень развития ведущих для избранного вида спорта мышечных групп невозможен без параллельной тренировки остальных.

Принцип соответствия. Используемые для силовой подготовки упражнения должны соответствовать специфике соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Упражнения по своей структуре, насколько это возможно в рамках общей физической подготовки, должны быть схожи с соревновательными формами двигательной активности по амплитуде и направлению движения, акцентируемому участку рабочей амплитуды движения, величине динамического усилия, скорости нарастания усилия, длительности работы, режиму работы мышц, числу задействованных в движении мышечных групп. Соблюдение данного принципа позволит обеспечить формирование функциональных возможностей организма востребованных спортивной специализацией.

Принцип гетерохронности. В процессе планирования тренировочных занятий силовой направленности необходимо учитывать морфофункциональные особенности различных мышечных групп. Мышечные группы различаются по структурному составу мышечных волокон, скорости восстановления работоспособности, уровню оптимальной тренировочной нагрузки и по многим другим показателям. Необходимо учитывать основные из этих показателей. Известно также о прямой зависимости между размерами мышцы, уровнем оптимальной для неё тренировочной нагрузки и динамикой восстановительных процессов.

Принцип наличия факторов. Для ярко выраженного роста силовых возможностей спортсмена необходимо, в ходе выполнения упражнений, в соответствии с биологическими закономерностями адаптации, обеспечивать в организме наличие определённых биохимических факторов, без которых невозможен рост силовых возможностей мышц. К данным факторам следует отнести: запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов, повышенная концентрация ионов водорода, повышенная концентрация свободного креатина. Все перечисленные факторы, кроме запаса аминокислот, напрямую зависят от параметров тренировочной нагрузки. Пренебрежение данными факторами значительно снижает эффективность силовой тренировки.

Принцип естественного положения звеньев тела. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо сохранять правильное положение звеньев тела человека, которое можно считать естественными. В этом случае обеспечивается травмобезопасность при выполнении упражнения и максимальная жёсткость конструкции «человек-снаряд». В ходе выполнения упражнений с отягощениями следует избегать неестественного для опорно-двигательного аппарата исходного положения звеньев тела и амплитуды движения, которые связанны с чрезмерным перекручиванием или сильным натяжением мышечных связок, поскольку в этом случае возрастает вероятность получения травмы. В том случае, если специфика вида спорта требует применения упражнений, техника которых противоречит данному принципу, рекомендуется снизить интенсивность тренировочной нагрузки.

Принцип последовательного чередования упражнений. В ходе планирования комплексов упражнений силовой направленности необходимо учитывать такой фактор как очерёдность применения упражнений в тренировке в зависимости от их сложности и мощности воздействия на функциональные системы организма. Упражнения оказывающие более сильное тренирующее воздействие на организм, рекомендуется выполнять в начале тренировочного занятия, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы и увеличить тренировочный эффект от их выполнения.

Принцип соответствия тренирующих воздействий индивидуальным возможностям занимающихся.Данный принцип подразумевает подбор упражнений и планирование уровня тренировочной нагрузки в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями спортсменов, с учётом их возрастной группы и спортивной квалификации. Необходимо принимать в расчёт содержание применяемых упражнений, уровень их технической и функциональной сложности с целью обеспечения эффективного тренирующего воздействия.

Принцип техничности. Для обеспечения максимального тренировочного эффекта упражнений силовой направленности и его положительного переноса на соревновательную деятельность необходимо, наравне с основными компонентами тренировочной нагрузки, принимать во внимание технический компонент, который оказывает значительное влияние на итоговый результат тренировки. При выполнении каждого упражнения силовой направленности, необходимо добиваться техники близкой к эталонной. Значимость технического компонента определяется не только обеспечением травмобезопасности при выполнении упражнения, но и повышением эффективности его воздействия на специальную подготовку спортсмена. Даже незначительное, в процессе выполнения упражнения, отклонение техники от требуемых параметров меняет характер тренировочных воздействий и снижает тренировочный эффект.

Принцип ротации. В рамках данного принципа необходимо периодически производить изменение содержания тренировочных занятий силовой направленности, что обусловлено спецификой протекания адаптационных изменений в организме человека. Независимо от того насколько эффективно построена схема тренировки, наступает время, когда она перестаёт приносить результат в силу адаптации к ней спортсмена. Для предотвращения данного явления необходимо периодически изменять арсенал применяемых упражнений и порядок их чередования в одном занятии, что позволит не только снизить влияние эффекта монотонии и повысить эффективность занятий, но и более равномерно развивать все основные мышечные группы.

Методы силовой подготовки

Оптимизация процесса силовой подготовки в направлении её более полного соответ­ствия требованиям современного спорта способству­ет разработке более эффектив­ных методических средств, позволяющих дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, связывать процесс силовой подготовки с особенностями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. Именно на основе этих факторов разработаны мето­ды силовой подготовки. В настоящее время используется следующая группа методов силовой подготовки: изометрический, кон­центрический, эксцентрический, плиометрический, изокинетический, метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Основой метода является статический режим работы мышц, при котором не происходит изменения её длины и угла сгибания суставов. Упражнение выполняется с отягощениями свыше 100% (вес который спортсмен поднять не может). В ходе выполнения упражнения спортсмен пытается с максимальным усилием выполнить подъём снаряда, при этом, вследствие значительного веса отягощения, происходит остановка в так называемой «мёртвой точке», где и выполняется статическое напряжение мышц. Длительность напряжения мышц может составлять от 6-10 секунд в одном подходе. Следует уточнить, что эффективным данный метод будет только в том случае, если спортсмен не просто удерживает вес, а пытается его поднять с предельным напряжением сил. Благодаря использованию данного метода, происходит значительный прирост силовых показателей, но не по всей амплитуде движения, а только в точке статического напряжения мышц, что позволяет осуществлять повышение силовых показателей на отдельных участках траектории движения. Следует учитывать, что сила, приобретённая в результате применения данного метода, слабо переносится на работу ди­намического характера. При частом использовании данного метода наблюдается уменьшение скоростных и координационных способностей, происходит также ухудшение гибкости и эластичности мышечной ткани из-за разрастания сухожильной части мышцы. Рекомендуется эпизодическое применение данного метода. Не рекомендуется использовать данный метод начинающим спортсменам.

Концентрический метод. Данный метод силовой подготовки основывается на выполнении двигательных действий с динамическим режимом работы мышцы, с акцентом на преодолева­ющий режим работы. Данный метод является классическим для силовой подготовки и наиболее распространённым, что обусловлено его простотой и доступностью, а также возможностью применения для спортсменов любой квалификации. К основным недостаткам данного метода можно отнести неравномерность тренирующего воздействия по всей амплитуде рабочего движения. При выполнении упражнений со стандартными отягощениями наблюдается различный уровень проявления усилий, во многих упражнениях эффективной для развития силовых качеств является незначительная часть траектории движения, что снижает эффективность данного метода. Данные недостатки частично можно компенсировать с помощью рационального подбора упражнений и выбора оптимальной техники их выполнения.

Эксцентрический метод. Данный метод силовой подготовки основывается на уступающем режиме работы мышц. Для выполнения упражнений с эксцентрическим режимом работы мышц используется вес отягощения от 80% до 120% - 130%, число повторов колеблется от 1 до 4-6. В ходе выполнения эксцентрических повторов спортсмен выполняет плавное и медленное опускание отягощения вниз. Обратно отягощение поднимается с помощью партнёров. Для противодействия быстрому опусканию отягощения спортсмен вынужден сильно напрягать мышцы, что в свою очередь оказывает мощный тренировочный эффект на организм спортсмена.  Продолжительность каждого эксцентрического повтора составляет в среднем 5-6 с. Метод является достаточно эффективным, но работа в данном режиме является не специфичной для целевых форм движений, что определило ограниченное использование эксцентрического метода в спортивной тренировке.Также при использовании данного метода на центральную нервную систему оказывается сильное воздействие, в силу чего не рекомендуется применение эксцентрических повторов в тренировочном процессе начинающих спортсменов.

Плиометрический метод ("Ударный метод"). Данный метод основан на использо­вании для стимуляции сокращения мышцы кинети­ческой энергии отягощения полученной при его падении с определённой высоты, что вызывает быстрое растяжение мышц и повышает интенсивность центральной импульсации. При дальнейшем переходе от уступающей к преодолевающей работе отмечается более быстрое и сильное сокращение работающих мышц. Эффективность данного метода обеспечивает то, что нервно-мышечные реакции, возникающие в ходе быстрого переключения от уступающей к преодолевающей работе, значительно превосходят те, что можно получить при других режимах работы мышц. Классическим примером использования плиометрического метода является выполнение прыжков вниз с возвышенности с последующим резким выпрыгиванием вверх. В плиометрических упражнениях дополнительные отягощения незначительны или не применяется вообще. Для обеспечения высокой эффективности применения данного метода необходимо обеспечить как можно более быстрое переключение от уступающей к преодолевающей мышечной работе, чему может препятствовать слишком тяжёлый вес отягощения. Плиометрический метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышца­ми со стороны центральной нервной системы. Необходимо отметить, что в сравнении с други­ми методами силовой подготовки, данный метод наиболее травмоопасен, его использование рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам. Высокие требования предъявляются также и к технике выполне­ния упражнений, так как даже незначительные ошибки в движении могут привести к травме. В силу высокой нагрузки на нервную систему спортсмена, рекомендуется применять данный метод эпизодически. Не рекомендуется применение данного метода в тренировочном процессе начинающих спортсменов.

Изокинетический метод. В основе данного метода лежит режим двигательных действий, в ходе которого обеспечивается постоянная скорость движения звеньев тела и величина внешнего сопротивления по всей траектории движения. Тренировка в изокинетическом режиме работы мышц предполагает использование специальных тренажёрных устройств типа «Nautilus», которые позволяют спортсме­ну выполнять движения в широком диапазоне ско­ростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения, что позволяет мышцам работать с оптимальной нагрузкой во всём диапазоне движе­ния, чего невозможно добиться при использовании обычных отягощений. Также изокинетический режим работы мышц можно обеспечить при выполнении упражнений с сопротивлением партнёра. Применение изокинетического метода позволяет в каждом повторении добиться максимального проявления силы в динамическом режиме работы мышц по всей амплитуде движения. Особенностью изокинетического режима работы мышц является возможность изменения величины сопротивления и скорости движения в значительном диапазоне. Достоинством данного метода является его высокая травмобезопасность, что обусловлено отсутствием перепадов скорости движения и напряжения мышцы в ходе выполнения упражнения. К недостаткам данного метода стоит отнести высокую стоимость, сложность, большие габариты и малую распространённость изокинетических тренажёров, а также нетипичность данного режима работы мышц для большинства видов спорта (исключение составляет плавание). Данный метод работы мышц может использоваться в тренировочном процессе спортсменов любой квалификации.

Метод переменных сопротивлений. Применение данного метода связано с ис­пользованием специальных тренажерных устройств, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину сопротивления в раз­ных суставных углах по всей амплитуде движения, что позволяет избирательно воздействовать на определённые участки траектории движения и адаптировать структуру упражнения к поставленным целям тренировочного процесса. К недостаткам данного метода следует отнести также высокую сложность, стоимость и малую распространённость тренажёрных устройств обеспечивающих данный режим работы мышц. Следует отметить возможность обеспечения переменного режима работы при выполнении упражнений с помощью партнёра, который осуществляет дополнительное физическое воздействие в определённых участках траектории движения. Данный метод работы мышц может использоваться в тренировочном процессе спортсменов любой квалификации.

Методические приёмы силовой подготовки

Методические приёмы силовой подготовки представляют собой реализацию общих методов силовой подготовки применительно к частным задачам тренировочного процесса. Необходимо отметить, что предложенные ниже методические приёмы используются в различных силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье, бодибилдинг). Учитывая высокий уровень нагрузки, данные приёмы можно рекомендовать для использования в тренировочном процессе только опытным спортсменам. Цель данных методических приёмов заключается в получении эффекта «сверхнагрузки», т. е. обеспечении более высокого тренировочного воздействия, чем при обычном выполнении упражнений. Применение в учебно-тренировочном процессе данных приёмов обеспечивает очень сильное воздействие на функциональные системы организма, что требует продолжительного восстановления, поэтому их применение должно носить эпизодический характер. Также следует заметить, что применение данных методических приёмов в учебно-тренировочном процессе затруднительно в силу того, что зачастую требует наличия 1-2 опытных помощников. Начинающим спортсменам не рекомендуется применять данные методические приёмы.

Использование дополнительных мышечных групп (читинг). Суть данного приёма заключается в подключении к работе дополнительных мышечных групп, когда спортсмен уже не в состоянии выполнять упражнение в подходе обычным способом из-за наступления сильного утомления. Например, при правильном выполнении уп­ражнения для тренировки бицепса «Сгибание рук со штангой стоя» спортсмен в подходе может выполнить до мышечного отказа 10 повторений с правильной техникой. Однако он способен выполнить ещё 2-3 повторения, если подключит к работе мышцы спины и плеч, что нарушит правильную технику выполнения упражне­ния, однако обеспечит дополнительную нагрузку на бицепс. Данный приём используется в конце упражнения, после наступления мышечного отказа. При подключении дополнительных мышечных групп к выполнению упражнения, происходит искажение техники упражнения, поэтому необходимо следить за тем, чтобы это не носило травмоопасный характер.

Дополнительные повторы. Суть этого приёма заключается в выполнении нескольких (не более 2-4) дополнительных повторов после наступления утомления. Дополнительные повторы выполняются с помощью партнёра. Например, приседая со штангой, спортсмен может сделать 10 повторений в подходе до наступления мышечного отказа, после чего он делает ещё два-три дополнительных повтора с помощью партнёра. Следует отметить, что при использо­вании данного методического приёма помощь партнёра должна носить дозированный характер — он должен помогать ровно столько, сколько необходимо для преодоления «мёртвой точки» движения, где происходит остановка движения.

Короткие паузы в подходе. В основе приёма лежит использование в подходе, после наступления утомления, кратковременных (8-10 с) интервалов отдыха, по истечении которых выполняются заключительные повторы. Например, спортсмен в подходе оказался в состоянии выполнить 10 повторений до мышечного отказа. После пассивного отдыха (8-10 с) он может выполнить ещё 1—2 повторения, что позволяет дополнительно нагрузить работающие мышечные группы.

Уменьшение веса отягощения. Суть приёма заключается в увеличении интенсивности тренировочной нагрузки в отдельном повторе, при сохранении прежнего объёма нагрузки. Достигается это пос­тепенным уменьшением веса отягощения по мере развития утомления в каждом подходе и увеличении за счёт этого количества повторений. Например спорт­смену необходимо выполнить 12 приседаний со штангой. Такое количество повторений можно выполнить с отягощением примерно 75% от максимума, однако при выполнении упражнения с таким весом мышцы эффективно нагружаются только при последних 3-4 повторах, остальные повторы выполняются с меньшим мышечным усилием. При использовании метода уменьшения отягощения спортсмен использует такой тренировочный вес, с которым он может сделать до наступления мышечного отказа 5-6 повторов, затем он или его помощники уменьшают вес отягощения до такой величины, с которой он в состоянии сделать ещё несколько повторов до наступления утомления, после чего ещё раз уменьшают вес штанги и таким образом за подход набирается 12 повторов. В одном подходе допустимо от 2 до 5-6 таких сбросов веса отягощения. Уменьшение веса отягощения в ходе выполнения упражнения достигается двумя путями. Первый путь подразумевает использование помощников, которые по ходу выполнения упражнения снимают диски со штанги или подают спортсмену более лёгкие гантели. Реализация второго пути подразумевает планомерный, по мере нарастания утомления, переход спортсмена к заранее заготовленным более лёгким весам, что требует значительного количества инвентаря и свободного места. Данный методический приём считается одним из наиболее тяжёлых.

Укороченные повторы. Суть данного методического приёма заключается в выполнении, после наступления утомления, повторов с неполной амплитудой, что позволяет дополнительно нагрузить работающие мышцы. Например, спорт­смен выполняет жим штанги лёжа 10 раз, что является для него максимальным числом повторов, после чего он выполня­ет ещё 2-3 повтора с укороченной амплитудой до так называемой «мёртвой точки». Укороченные повторения следует выполнять только тогда, когда утомление не даёт возможности про­должить выполнение движений с полной амплитудой.

Эксцентрические повторения. В основе приёма лежит повышение эффективности уступающей ра­боты при выполнении каждого повторения. С этой целью уступающая часть движения выполняется очень медленно (примерно в 2 раза продолжитель­нее, чем преодолевающая), таким образом можно увеличить нагрузку на мышцы в рамках отдельного повтора и подхода. Эксцентрический режим работы также можно применять в конце упражнения — спортсмен выполняет упражнение обычным способом до наступления утомления и в последнем повторе плавно (в течении 5-6 секунд) опускает отягощение вниз, что тоже оказывает эффективное тренировочное воздействие. При реализации данного приёма можно использовать помощь партнёра, например при выполнении жима штанги со стандартным отягощением спортсмен преодолевающую часть движения выполняет как обычно, а уступающую подчёркнуто медленно, в это же время, с целью увеличения нагрузки, партнёр может немного давить на гриф штанги сверху.

Суперсерии. Данный приём подразумевает последовательное использование в тренировочном процессе нескольких упражнений примерно одинаковой сложности объединённых в одну серию и выполняемых без интервалов отдыха, что значительно увеличивает тренировочное воздействие на организм спортсмена. Каждое упражнение в суперсерии выполняется до наступления сильного утомления или мышечного отказа. На практике используются серии, объединяющие от 2 до 6 различных упражнений. Если все упражнения серии направлены на какую-либо одну мышечную группу, то такая серия называется однонаправленной, если на разные мышечные группы – разнонаправленная.

Объединение родственных упражнении в подходе. Суть данного приёма заключается в том, что в одном подходе спортсмен выполняет два упражнения на одну груп­пу мышц, первое упражнение всегда является более сложным, а второе более простым для выполнения. Например, в ходе целенаправленной тренировки мышц груди, спортсмен выполняет до отказа жим штанги лёжа, после чего без интервала отдыха переходит к выполнению разведений гантелей лёжа. Данный подход позволяет увеличить тренировочную нагрузку на тренируемые мышцы (в данном случае мышцы груди).

Предварительная изоляция мышц. Суть приёма заключается в том, что перед исполнением более сложного упражнения применяется более простое упражнение (как правило изолированное). Например, перед выполнением жима штанги лёжа выполняется упражнение «разведение рук с гантелями лёжа». Использование данного методического приёма также позволяет повысить тренировочную нагрузку на тренируемую мышцу (в данном случае мышцы груди). Некоторые специалисты считают такой подход нежелательным, так как при чередовании нагрузки таким образом сильно возрастает риск получения травмы.